O coração acelera de repente. A boca fica seca, a respiração se torna ofegante e o suor começa a escorrer. Surge uma tontura intensa e uma sensação de desmaio, ao mesmo tempo em que aparece o medo de morrer, de que algo terrível está prestes a acontecer ou de estar tendo um infarto. Esses são alguns dos sintomas de uma crise de pânico.
O episódio repentino afeta pelo menos 13% da população mundial ao menos uma vez na vida, segundo dados do World Mental Health Surveys, série de pesquisas sobre saúde mental coordenada pela Organização Mundial da Saúde (OMS).
Felizmente, existem formas de enfrentar e tratar o problema, que ocorre quando o organismo aciona de maneira inadequada um mecanismo de defesa conhecido como resposta de “luta ou fuga”. Moldado ao longo da evolução, esse sistema existe para preparar o corpo para situações de perigo, e ele foi essencial para a sobrevivência dos nossos ancestrais diante de ameaças reais, como o ataque de um tigre, por exemplo.
Hoje, no entanto, ele pode ser disparado mesmo na ausência de risco imediato por fatores como predisposição genética, estresse crônico, privação de sono e outros transtornos de ansiedade.
“Embora essa experiência pareça assustadora e dolorosa, a crise de pânico não tem o poder de matar, causar paradas cardíacas ou enlouquecer o indivíduo. Trata-se de um mecanismo de defesa perfeito operando no momento errado. O pico agudo costuma durar cerca de 10 a 20 minutos antes que o sistema parassimpático (a parte do sistema nervoso ligada às funções de descanso e recuperação) assuma o controle e devolva o equilíbrio ao organismo”, explica Luiz Renato Carazzai, psiquiatra do Serviço de Psiquiatria do Complexo Hospital de Clínicas da Universidade Federal do Paraná (UFPR).
Veja oito dicas práticas para enfrentar crises de pânico no dia a dia.
1. Controle a respiração
Durante uma crise de pânico, a respiração costuma ficar rápida e superficial. Isso elimina muito dióxido de carbono (CO₂) do sangue, uma condição conhecida como alcalose respiratória. A redução do CO₂ faz com que os vasos sanguíneos se contraiam temporariamente, diminuindo o fluxo de sangue para o cérebro e provocando tontura, formigamento e sensação de desmaio.
Por isso, desacelerar a respiração é uma das formas mais rápidas de ajudar o organismo a sair do estado de alerta. Carazzai recomenda os seguintes passos:
- expire todo o ar pela boca;
- inspire pelo nariz, contando até quatro segundos, enchendo a barriga e não o peito;
- segure o ar nos pulmões por quatro segundos;
- solte o ar lentamente pela boca durante quatro segundos;
- permaneça sem respirar por mais quatro segundos antes de reiniciar o ciclo;
- repita o exercício por três a cinco minutos.
2. Traga a atenção de volta ao presente
Durante uma crise de pânico, a mente pode ser tomada por pensamentos de morte ou pela sensação de que uma catástrofe está prestes a acontecer. Para interromper esse ciclo, a recomendação é forçar o cérebro a prestar atenção aos estímulos físicos ao seu redor.
Segundo Rafael Ofsiany, psicólogo, uma das estratégias mais conhecidas é a técnica dos cinco sentidos: “A técnica consiste em procurar, nesta ordem, cinco coisas que você possa ver; quatro coisas que você possa tocar; três coisas que você possa ouvir; duas coisas que você possa cheirar; e uma coisa que você possa sentir o gosto”, detalha.
3. Não lute contra os sintomas
Estar no meio de uma crise de pânico gera angústia e muitas pessoas tentam combater as sensações a qualquer custo. O problema é que essa luta costuma aumentar ainda mais o desconforto. A recomendação é acolher temporariamente o que está acontecendo e manter um diálogo interno racional.
“Em vez de lutar desesperadamente contra os sintomas, aceite-os temporariamente para que percam a força. Diga a si mesmo de forma firme: ‘isso é apenas um alarme falso do meu cérebro; o meu peito dói por causa da respiração, não é um infarto; eu já senti isso antes e passou; vai passar de novo em alguns minutos”, recomenda o psiquiatra.
4. Lembre-se de que vai passar
Uma das sensações durante uma crise de pânico é a impressão de que ela nunca vai acabar. Mas isso não acontece. Os episódios costumam atingir o pico entre 10 e 20 minutos antes de o organismo retomar o equilíbrio.
Por isso, outra recomendação dos especialistas é lembrar justamente que se trata de algo passageiro e que os sintomas vão diminuir, mesmo que naquele momento pareçam intensos demais.
5. Use o frio a seu favor
Jogar água fria no rosto ou segurar gelo pode ajudar algumas pessoas a reduzir a intensidade da crise de pânico. O motivo é que o frio ativa um mecanismo natural de sobrevivência conhecido como “reflexo do mergulho”, presente nos mamíferos.
“Quando receptores térmicos no rosto (especialmente ao redor dos olhos e nariz) detectam frio extremo, o cérebro interpreta que você submergiu na água. Para economizar oxigênio, o sistema parassimpático assume o controle instantaneamente, causando uma bradicardia mediada pelo nervo vago (redução abrupta da frequência cardíaca) e desviando o fluxo sanguíneo para os órgãos vitais, quebrando o ciclo físico do pânico em segundos”, explica Carazzai.
6. Evite a automedicação
No desespero de interromper os sintomas, algumas pessoas recorrem a calmantes por conta própria. O risco, segundo os especialistas, é criar uma dependência psicológica e passar a acreditar que só conseguiu superar a crise por causa do comprimido.
Além disso, esses medicamentos costumam levar entre 15 e 30 minutos para começar a agir. Como o pico de uma crise de pânico geralmente dura menos do que isso, muitas vezes os sintomas já começaram a diminuir antes mesmo de o remédio fazer efeito.
7. Não monitore o corpo o tempo todo
É comum que, durante ou após uma crise, a pessoa passe a monitorar constantemente os próprios sinais vitais. Algumas chegam a comprar aparelhos de pressão, oxímetros ou acompanhar os batimentos cardíacos pelo relógio inteligente a cada poucos minutos.
“O ato de monitorar mantém a atenção focada no corpo. Se o relógio aponta que o coração acelerou — o que é normal ao caminhar ou mudar de postura —, o paciente se assusta, liberando mais adrenalina e gerando a crise que ele tanto queria evitar”, diz Carazzai.
8. Retome os lugares aos poucos
As pessoas que tiveram alguma crise de pânico podem começar a evitar determinados locais ou situações por medo de passar mal novamente. O problema é que, toda vez que evita o local, o cérebro entende que ela escapou de um perigo real. Quando ela permanece e percebe que nada aconteceu, aprende que aquele ambiente é seguro.
“O comportamento de esquiva, ou seja, evitar tais lugares, traz um alívio imediato, mas reforça a ideia de que é um lugar perigoso, alimentando o ciclo”, afirma Ofsiany.
Segundo uma revisão de 42 estudos publicada em 2010 na Clinical Psychology Review, enfrentar gradualmente as situações associadas ao medo, em vez de evitá-las, está entre as estratégias mais eficazes no tratamento do pânico.
Veja também: Diferenças entre síndrome do pânico e transtorno de ansiedade
Quando buscar ajuda profissional
Uma crise de pânico isolada não significa que a pessoa tenha um transtorno de pânico. O sinal de alerta aparece quando os episódios passam a se repetir e, principalmente, quando surge o medo constante de ter uma nova crise.
De acordo com o Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-5), o sinal definitivo para buscar ajuda quando a pessoa passa um mês ou mais com preocupação contínua com novos ataques ou mudando radicalmente seus comportamentos por causa deles. É o chamado “medo do medo”.
Outro indício, de acordo com os especialistas, é a mudança da rotina para evitar situações associadas às crises. A pessoa deixa de dirigir, evita elevadores, transporte público, shoppings ou locais cheios e, em casos mais graves, passa a sair de casa apenas acompanhada por alguém de confiança.
Também merecem atenção ataques inesperados e recorrentes sem um gatilho claro, inclusive durante momentos de descanso ou até durante o sono.
Segundo Carazzai, o diagnóstico precoce é importante porque impede que o cérebro fortaleça as associações entre determinados lugares, sensações físicas e o medo, aumentando as chances de recuperação com tratamentos como a psicoterapia e, quando necessário, o uso de medicamentos.
Caso as crises evoluam para um transtorno e passem a afetar a vida social, pessoal e profissional, um acompanhamento psicológico baseado em evidências, como a terapia cognitivo-comportamental (TCC), ajuda, destaca Ofsiany.
“Nas sessões, a pessoa aprende não só as técnicas que irão lhe ajudar no momento de crise, como também aprende a racionalizar seus medos e preocupações, ajudando a entender melhor as ameaças percebidas e o grau de exposição que consegue aguentar”, esclarece o psicólogo.
