Pergunta: Parece que todo mundo está consumindo casca de psyllium por uma série de benefícios. As pesquisas sugerem que ele realmente ajuda? Em quê?
Resposta: Ele já foi chamado de “suplemento milagroso para o intestino”, “Ozempic natural” e “um dos suplementos mais subestimados do planeta”. A casca de psyllium, derivada das sementes de uma planta cultivada no sul da Ásia e rica em fibras, vem ganhando destaque nas redes sociais não apenas pelos benefícios digestivos, mas também por auxiliar no controle do colesterol e da glicemia e na perda de peso, entre outros.
A maioria dos suplementos apresenta poucos benefícios comprovados para a saúde, se é que apresenta algum. Seria a casca de psyllium uma exceção?
Psyllium pode ajudar na digestão e no controle glicêmico, mas seu impacto é limitado quando o assunto é perda de peso Foto: Юлия Падина/Adobe Stock
O que as pesquisas sugerem
A casca de psyllium contém altos níveis de mucilagem, um tipo de fibra solúvel que forma um gel quando entra em contato com a água.
O suplemento é vendido em várias formas, incluindo cascas inteiras (geralmente em potes, com textura grossa e leve), moído (com consistência fina, semelhante à farinha) e em cápsulas.
Existem três categorias principais de benefícios potenciais, algumas com mais evidências científicas do que outras.
O psyllium é o suplemento de fibra de primeira escolha para gastroenterologistas, visto que demonstrou ajudar em casos de constipação e síndrome do intestino irritável (SII), explica William D. Chey, chefe da divisão de gastroenterologia da Michigan Medicine.
Ao passar pelo estômago e pelos intestinos, ele absorve água e forma uma substância viscosa semelhante a um gel, que amolece as fezes, aumenta seu volume e acelera sua passagem pelo cólon. Isso pode ajudar a aliviar a constipação, inclusive em pessoas com SII.
Paradoxalmente, o psyllium também ajuda a controlar a diarreia, outro sintoma comum da SII, ao absorver o líquido no intestino, diz Kate Scarlata, nutricionista de Boston.
Como a maioria dos microrganismos intestinais tem dificuldade em decompor o psyllium (processo que gera gases), o suplemento tende a causar menos flatulência e cólicas do que muitos outros suplementos de fibras, diz a nutricionista.
Pesquisas sugerem que o psyllium pode levar a pequenas reduções nos níveis de colesterol e de açúcar no sangue, conta Penny Kris-Etherton, professora emérita de ciências da nutrição na Penn State.
Em uma análise de 2018 abrangendo 28 pequenos estudos, a maioria envolvendo pessoas com colesterol alto, pesquisadores constataram que aqueles que consumiram cerca de 10 gramas de psyllium por dia, durante pelo menos três semanas, apresentaram pequenas quedas nos níveis de LDL, ou colesterol “ruim”. Uma revisão de estudos realizada em 2024, a maioria incluindo pessoas com diabetes tipo 2 ou problemas de saúde relacionados, revelou que o consumo de psyllium reduziu ligeiramente os níveis de açúcar no sangue.
As fibras do psyllium ligam-se aos ácidos biliares (produzidos a partir do colesterol) no intestino, aumentando sua excreção e ajudando a reduzir o colesterol LDL no sangue, explica Kate. O psyllium também pode retardar a digestão de carboidratos, resultando em uma absorção mais gradual de glicose na corrente sanguínea e em picos de glicemia menos acentuados.
Esses efeitos podem beneficiar pessoas com colesterol alto, diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, diz Penny. No entanto, ela acrescenta que se obtêm benefícios ainda maiores ao consumir uma boa quantidade de alimentos ricos em fibras, incluindo grãos integrais, leguminosas, oleaginosas, sementes, frutas e vegetais.
Como o psyllium se expande no intestino e retarda a digestão de carboidratos, ele pode ajudar a promover uma sensação de saciedade por uma ou duas horas após o consumo, explica Julia Lloyd, nutricionista da Mass General Brigham. No entanto, pesquisas sugerem que isso geralmente não resulta em perda de peso, acrescenta.
Em uma revisão de 2020 que analisou 22 pequenos estudos, a maioria envolvendo adultos com sobrepeso ou obesidade, pesquisadores constataram que o consumo de psyllium não apresentava resultados diferentes do uso de placebo no que diz respeito ao peso corporal, índice de massa corporal (IMC) ou circunferência da cintura.
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Como consumir
O ideal é obter fibras por meio da alimentação, afirma Julia. Porém, se você tiver certas condições, como constipação, síndrome do intestino irritável (SII), colesterol alto, diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, pode valer a pena consultar um médico sobre o uso de psyllium, recomenda. O suplemento também pode ajudar a atingir a ingestão recomendada de 25 a 38 gramas de fibras por dia, caso não consiga obter essa quantidade apenas pela dieta, acrescenta Julia.
O consumo diário de psyllium é seguro, afirma Chey. Apenas evite ingeri-lo nas duas horas que antecedem ou sucedem o uso de medicamentos, pois ele pode reduzir a absorção desses fármacos, explica o gastroenterologista. Pessoas com certos problemas digestivos, como gastroparesia (esvaziamento gástrico lento) ou histórico de obstrução intestinal, também devem ter cautela, pois correm o risco de o psyllium ficar retido no trato digestivo.
Kate recomenda começar aos poucos, com 5 gramas por dia durante a primeira ou as duas primeiras semanas, por exemplo, para minimizar gases, inchaço ou outros desconfortos.
Ela gosta de adicionar o suplemento em pó a smoothies, mingau de aveia e muffins. A maioria das pessoas mistura o pó ou as cascas inteiras diretamente na água ou no suco.
Como o psyllium absorve água, o ideal é consumi-lo com pelo menos uma ou duas xícaras de água, além de manter a hidratação ao longo do dia, orienta Julia. Caso contrário, o psyllium pode endurecer no intestino e causar cólicas, constipação e, em casos raros, obstrução, alerta a nutricionista.
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