As saunas podem parecer uma nova tendência de bem-estar, mas, na verdade, existem há milhares de anos. Das saunas escavadas no solo da Finlândia da Idade da Pedra às casas de suor utilizadas por antigas culturas islâmicas, as saunas vêm proporcionando calor aos seres humanos em todo o mundo há séculos. Então, qual é o apelo da sauna moderna e existe ciência de verdade por trás de seus benefícios?
Conversamos com vários especialistas, incluindo um médico de medicina esportiva e uma fisiologista do exercício, sobre como as saunas podem contribuir para a saúde cardiovascular, o relaxamento e o sono. À medida que cresce o interesse tanto pelas saunas tradicionais quanto pelas infravermelhas, as pesquisas começam a acompanhar o que muitas culturas praticam há gerações.
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Uso de saunas pode favorecer o relaxamento e o sono Foto: ronnarong/Adobe Stock
O que acontece com o seu corpo em uma sauna?
O calor da sauna faz você suar — isso é óbvio para a maioria das pessoas. Mas o que mais acontece com o corpo durante uma sessão? Segundo a fisiologista do exercício certificada Rachelle Reed, a resposta do organismo ao calor da sauna é semelhante à observada em uma atividade aeróbica de intensidade leve a moderada.
“A frequência cardíaca aumenta, os vasos sanguíneos se dilatam e a circulação melhora, enquanto o corpo ativa a transpiração para se resfriar”, explica. Assim como ocorre com o exercício, esses processos físicos ajudam a promover o fluxo sanguíneo e a regulação da temperatura corporal.
A mudança do organismo para um estado de resfriamento também pode ajudar a ativar o sistema nervoso parassimpático (conhecido como a resposta de “descansar e digerir”, em contraste com a resposta de “lutar ou fugir”), levando a um estado geral de maior relaxamento.
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Quais são os benefícios de usar sauna?
Os benefícios da sauna mais respaldados por evidências são a melhora da saúde cardiovascular, maior relaxamento e um sono de melhor qualidade. Além disso, cada vez mais pessoas recorrem às saunas para recuperação muscular e bem-estar geral.
Pode ser útil pensar nos benefícios da sauna em duas categorias, sugere Rachelle: efeitos agudos e adaptações crônicas.
“Após uma única sessão, as pessoas podem perceber relaxamento, sensação de calma, menor tensão muscular e, às vezes, um sono melhor naquela mesma noite”, descreve. “Os benefícios de longo prazo têm mais probabilidade de surgir da consistência ao longo do tempo do que de qualquer sessão isolada.”
Veja um panorama dos principais benefícios do uso regular da sauna:
- Maior relaxamento e melhor sono
Muitas pessoas consideram a sauna profundamente relaxante. Em uma pesquisa global com usuários de sauna na Finlândia, Austrália e Estados Unidos, o relaxamento foi o principal motivo relatado para o uso, e a maioria dos participantes afirmou dormir melhor.
A combinação de conforto físico e relaxamento mental pode explicar a popularidade da sauna como um ritual regular de recuperação.
- Melhora da saúde cardiovascular
Com o tempo, acredita-se que a exposição repetida ao calor da sauna torne o organismo mais eficiente. Estudos mostram que essa maior eficiência pode trazer benefícios como redução da pressão arterial, melhora do tônus vascular (a capacidade de contração e dilatação dos vasos sanguíneos) e maior resistência cardiovascular.
Como o uso da sauna ajuda a reduzir a inflamação, ela pode ser uma boa ferramenta para recuperação muscular e redução das dores após o exercício.
Atletas que utilizam a sauna para recuperação devem ficar atentos ao potencial de desidratação, especialmente após treinos muito intensos.
As saunas podem ajudar na termorregulação, processo que mantém a temperatura corporal dentro de determinados limites sem grandes oscilações.
“Com o uso consistente da sauna, o organismo se torna mais eficiente em lidar com o estresse térmico e em melhorar a resposta da transpiração e a circulação, o que pode ser benéfico tanto para o desempenho físico quanto para a tolerância a ambientes quentes”, afirma Rachelle.
Relaxamento mais profundo e sono de melhor qualidade são fundamentais para uma boa saúde mental. Por isso, faz sentido que o uso regular da sauna possa ter um impacto positivo nesse aspecto.
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As saunas são seguras para todos?
Adultos saudáveis geralmente podem usar a sauna com segurança.
“A população em geral, especialmente pessoas que lidam com dores musculares e buscam um possível benefício cardiovascular, pode observar efeitos positivos com o uso da sauna”, afirma Michael Redler, médico especialista em medicina esportiva e cirurgião ortopédico.
Ainda assim, algumas pessoas devem tomar precauções. “Indivíduos com doença cardíaca instável, doença renal e gestantes correm risco de desidratação”, explicou Redler. Ele acrescenta que as saunas não são seguras para pessoas sob efeito de álcool ou drogas.
Quem não deve usar sauna?
“A maioria dos adultos saudáveis pode usar sauna com segurança desde que comece gradualmente, mantenha-se hidratada e preste atenção aos sinais do corpo”, diz Rachelle.
No entanto, existem grupos que não devem usar sauna ou que devem consultar um médico de confiança antes de iniciar essa prática.
Entre eles estão:
- Crianças pequenas;
- Gestantes;
- Pessoas com doenças cardiovasculares ou problemas de pressão arterial;
- Pessoas sob efeito de álcool ou drogas;
- Pessoas com doenças agudas (especialmente quando há febre) ou lesões recentes;
- Pessoas com sensibilidade ao calor ou condições neurológicas que causam intolerância ao calor, como esclerose múltipla;
- Pessoas com doenças crônicas, como doença renal ou diabetes não controlado;
- Pessoas que utilizam determinados medicamentos, incluindo diuréticos, sedativos ou betabloqueadores.
Se houver dúvidas sobre a segurança da sauna para o seu caso específico, consulte primeiro seu médico.
Quais são os diferentes tipos de sauna?
Existem alguns tipos principais de sauna — sauna seca, sauna a vapor e sauna infravermelha — e vale a pena experimentar cada uma para descobrir qual prefere.
“Embora proporcionem sensações diferentes”, comenta Rachelle, “as três produzem uma resposta central semelhante no organismo: aumento da frequência cardíaca, melhora da circulação e ativação do sistema de termorregulação enquanto o corpo trabalha para se resfriar”.
Também chamada de sauna finlandesa, costuma ser uma pequena sala revestida de madeira de cedro, abeto ou pinho.
Um aquecedor elétrico ou a lenha aquece o ambiente a temperaturas elevadas, normalmente com baixa umidade. Os usuários podem jogar conchas de água sobre pedras aquecidas para produzir vapor, prática conhecida como löyly.
As saunas secas tradicionais geralmente operam entre 65 °C e 90 °C.
Uma sauna a vapor costuma ser revestida de azulejos ou vidro e aquecida por um gerador que ferve água e enche o ambiente de vapor quente.
A umidade é muito superior à da sauna seca, frequentemente alcançando 95% ou mais. Em compensação, a temperatura costuma ser menor. Ainda assim, o vapor pode fazer com que a experiência pareça mais intensa.
Normalmente, as saunas a vapor operam entre 49 °C e 60 °C.
A principal diferença é que o calor infravermelho aquece diretamente o corpo, em vez de aquecer o ar ao redor. Esse tipo de sauna produz um calor mais suave e penetrante, que algumas pessoas consideram mais fácil de tolerar durante sessões prolongadas.
Algumas saunas infravermelhas também incorporam luz vermelha, permitindo que os usuários experimentem simultaneamente o calor profundo da sauna e os benefícios da terapia com luz vermelha.
As saunas infravermelhas normalmente operam entre 43 °C e 49 °C.
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Um tipo de sauna é melhor do que outro?
Nenhum tipo é considerado superior aos demais. No entanto, existe um volume maior de pesquisas apoiando os benefícios das saunas secas tradicionais, especialmente em relação à saúde cardiovascular e cerebral.
As saunas infravermelhas são relativamente recentes, mas o número de estudos sobre seus benefícios vem crescendo.
“As saunas infravermelhas podem aumentar a temperatura corporal central e a demanda cardiovascular em temperaturas ambientes mais baixas, o que pode melhorar o conforto e a adesão para alguns usuários”, explica Rachelle.
Além disso, estudos mostram que elas podem provocar aumentos significativos da frequência cardíaca, semelhantes aos observados em exercícios de intensidade leve a moderada.
De modo geral, porém, a escolha depende do nível de conforto em cada tipo de sauna e da facilidade de acesso a elas.
Onde encontrar diferentes tipos de sauna
É comum encontrar saunas a vapor e saunas secas tradicionais em academias, centros de bem-estar, spas e até alguns hotéis.
As saunas infravermelhas vêm surgindo cada vez mais em estúdios de bem-estar, casas especializadas em sauna e centros de recuperação física.
Para quem deseja transformar a sauna em um hábito regular, existem modelos residenciais de sauna infravermelha que oferecem uma experiência semelhante à encontrada em spas e centros de bem-estar.
Como a maioria das saunas em academias e centros de bem-estar é compartilhada, quem prefere privacidade pode optar por uma sauna em casa. A escolha dependerá, em última análise, de suas preferências, orçamento e frequência de uso desejada.
Como encaixar a sauna na rotina de bem-estar?
A frequência ideal varia conforme o prazer que a pessoa sente na atividade e sua tolerância ao calor. “Quem gosta de usar sauna regularmente pode fazê-lo de duas a quatro vezes por semana, por 10 a 20 minutos”, orienta Redler.
“Porém, para quem está começando, o ideal é desenvolver gradualmente a tolerância ao calor e iniciar com sessões de cinco a dez minutos.”
Rachelle sugere um ponto de partida um pouco mais robusto: duas a três sessões semanais de 20 a 30 minutos cada. Ainda assim, ela concorda que “o mais importante é começar devagar e aumentar gradualmente”.
À medida que você passa para sessões mais longas e frequentes, não subestime a importância da hidratação. “Como o corpo trabalha para se resfriar por meio da transpiração, é importante beber água antes, durante e depois da sessão, além de prestar atenção em como você se sente”, diz Rachelle.
“Se notar tontura, náusea ou fadiga incomum, é sinal de que deve sair da sauna e se resfriar.”
A melhor rotina de sauna é aquela que você consegue manter de forma segura e consistente. “O uso da sauna funciona melhor quando se torna uma parte simples e repetível da semana, e não algo levado aos extremos”, afirma Rachelle.
Perguntas frequentes
- Saunas fazem bem para a saúde? Sim. Para a maioria dos adultos saudáveis, as saunas trazem benefícios para a saúde cardiovascular, o relaxamento, o sono e a recuperação muscular. As pesquisas que demonstram esses benefícios geralmente analisam o uso regular ao longo do tempo, e não sessões isoladas.
- Com que frequência devo usar sauna? Especialistas recomendam usar sauna de duas a quatro vezes por semana, por períodos de 10 a 30 minutos. Para obter os benefícios completos, a consistência é fundamental, assim como manter-se hidratado e respeitar os sinais do corpo.
- A sauna ajuda na recuperação muscular? Pode ajudar. O uso da sauna pode favorecer a recuperação muscular ao reduzir a tensão muscular e aumentar a circulação após o exercício. Para atletas e pessoas fisicamente ativas, hidratação e descanso continuam sendo componentes essenciais da recuperação.
- Qual é a diferença entre sauna infravermelha e sauna tradicional? As saunas infravermelhas aquecem diretamente o corpo, enquanto as saunas tradicionais aquecem o ar ao redor do usuário. Para algumas pessoas, as temperaturas mais baixas das saunas infravermelhas são mais confortáveis durante períodos prolongados. Ainda assim, a maior parte das pesquisas disponíveis sobre benefícios da sauna concentra-se nas saunas secas tradicionais.
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